Πότε να αναζητήσετε βοήθεια για φοβίες και φόβους
Αν και οι φοβίες είναι κοινές, δεν προκαλούν πάντα σημαντική αγωνία ή διαταράσσουν σημαντικά τη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε φοβία για τα φίδια, αυτή μπορεί να μην δημιουργήσει προβλήματα στις καθημερινές σας δραστηριότητες, εάν ζείτε σε μια πόλη όπου δεν είναι πιθανό να συναντήσετε τέτοια. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε σοβαρή φοβία για πολυσύχναστους χώρους, η διαμονή σε μια μεγάλη πόλη θα αποτελούσε πρόβλημα.
Εάν η φοβία σας δεν επηρεάζει τόσο τη ζωή σας, μάλλον δεν πρέπει να ανησυχείτε. Αλλά αν η αποφυγή του αντικειμένου, της δραστηριότητας ή της κατάστασης που πυροδοτεί τη φοβία σας παρεμβαίνει στην κανονική σας λειτουργία ή σας εμποδίζει να κάνετε πράγματα που διαφορετικά θα απολαμβάνατε, είναι καιρός να αναζητήσετε βοήθεια.
Διερευνήστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε θεραπεία για τη φοβία σας εάν:
- Προκαλεί έντονο και αναπηρικό φόβο, άγχος και πανικό
- Αναγνωρίζετε ότι ο φόβος σας είναι υπερβολικός και παράλογος
- Αποφεύγετε ορισμένες καταστάσεις και μέρη λόγω της φοβίας σας
- Η αποφυγή σας παρεμβαίνει στην κανονική σας ρουτίνα ή προκαλεί σημαντική αγωνία
- Έχετε τη φοβία για τουλάχιστον έξι μήνες
Αντιμετώπιση μιας φοβίας
Οι στρατηγικές αυτοβοήθειας και η θεραπεία μπορούν και οι δύο να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία μιας φοβίας. Το καλύτερο για εσάς εξαρτάται από παράγοντες όπως η σοβαρότητα της φοβίας σας, η πρόσβασή σας σε επαγγελματική θεραπεία και η μορφή της υποστήριξης που χρειάζεστε.
Κατά γενικό κανόνα, η αυτοβοήθεια αξίζει πάντα μια δοκιμή. Όσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας, τόσο περισσότερο θα αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο—πράγμα που πηγαίνει πολύ όταν πρόκειται για φοβίες και φόβους. Ωστόσο, εάν η φοβία σας είναι τόσο σοβαρή που προκαλεί κρίσεις πανικού ή ανεξέλεγκτο άγχος, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε πρόσθετη υποστήριξη.
Η θεραπεία για φοβίες έχει εξαιρετικό ιστορικό. Όχι μόνο λειτουργεί εξαιρετικά καλά, αλλά έχετε την τάση να βλέπετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα—μερικές φορές σε μόλις μία έως τέσσερις συνεδρίες. Ωστόσο, η υποστήριξη δεν χρειάζεται να έρχεται με το πρόσχημα ενός επαγγελματία θεραπευτή. Απλώς το να έχεις κάποιον να σου κρατάει το χέρι ή να σταθεί δίπλα σου καθώς αντιμετωπίζεις τους φόβους σου μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο.
Συμβουλή αυτοβοήθειας για τη φοβία 1: Αντιμετωπίστε τους φόβους σας, ένα βήμα τη φορά
Είναι φυσικό να θέλετε να αποφύγετε το πράγμα ή την κατάσταση που φοβάστε. Αλλά όταν πρόκειται για την κατάκτηση των φοβιών, το να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου είναι το κλειδί. Ενώ η αποφυγή μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, σας εμποδίζει να μάθετε ότι η φοβία σας μπορεί να μην είναι τόσο τρομακτική ή συντριπτική όσο νομίζετε. Δεν έχετε ποτέ την ευκαιρία να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας και να βιώσετε τον έλεγχο της κατάστασης. Ως αποτέλεσμα, η φοβία γίνεται όλο και πιο τρομακτική και πιο τρομακτική στο μυαλό σας.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεράσετε μια φοβία είναι να εκθέτετε σταδιακά και επανειλημμένα τον εαυτό σας σε αυτό που φοβάστε με ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας έκθεσης, θα μάθετε να διώχνετε το άγχος και τον φόβο μέχρι να περάσει αναπόφευκτα. Μέσα από επαναλαμβανόμενες εμπειρίες αντιμετωπίζοντας τον φόβο σας, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι το χειρότερο δεν πρόκειται να συμβεί. δεν πρόκειται να πεθάνετε ούτε να το «χάσετε». Με κάθε έκθεση, θα νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και θα έχετε τον έλεγχο. Η φοβία αρχίζει να χάνει τη δύναμή της.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια κατάσταση που μπορείτε να χειριστείτε και να προχωρήσετε από εκεί, χτίζοντας την αυτοπεποίθησή σας και τις δεξιότητες αντιμετώπισης καθώς ανεβαίνετε στη «σκάλα του φόβου».
Κάνε μία λίστα. Κάντε μια λίστα με τις τρομακτικές καταστάσεις που σχετίζονται με τη φοβία σας. Εάν φοβάστε να πετάξετε, η λίστα σας (εκτός από τα προφανή, όπως η πτήση ή η απογείωση) μπορεί να περιλαμβάνει την κράτηση του εισιτηρίου σας, το να ετοιμάσετε τη βαλίτσα σας, να οδηγείτε στο αεροδρόμιο, να παρακολουθείτε αεροπλάνα να απογειώνονται και να προσγειώνονται, να πηγαίνετε μέσω της ασφάλειας, της επιβίβασης στο αεροπλάνο και της ακρόασης της αεροσυνοδού να παρουσιάζει τις οδηγίες ασφαλείας.
Φτιάξτε τη σκάλα του φόβου σας. Τακτοποιήστε τα στοιχεία της λίστας σας από το λιγότερο τρομακτικό στο πιο τρομακτικό. Το πρώτο βήμα θα πρέπει να σας κάνει ελαφρώς ανήσυχους, αλλά όχι τόσο φοβισμένους ώστε να φοβάστε πολύ για να το δοκιμάσετε. Όταν δημιουργείτε τη σκάλα, μπορεί να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τον τελικό σας στόχο (για παράδειγμα, να είστε σε θέση να βρίσκεστε κοντά σε σκύλους χωρίς πανικό) και στη συνέχεια να αναλύσετε τα βήματα που απαιτούνται για να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο.
Ανεβείτε τη σκάλα. Ξεκινήστε με το πρώτο βήμα και μην προχωρήσετε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα κάνοντας το. Εάν είναι δυνατόν, μείνετε στην κατάσταση αρκετό καιρό ώστε το άγχος σας να μειωθεί. Όσο περισσότερο εκτίθεσαι σε αυτό που φοβάσαι, τόσο περισσότερο θα το συνηθίσεις και τόσο λιγότερο άγχος θα νιώθεις όταν το αντιμετωπίσεις την επόμενη φορά. Αφού κάνετε ένα βήμα σε πολλές ξεχωριστές περιπτώσεις χωρίς να αισθάνεστε πολύ άγχος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Εάν ένα βήμα είναι πολύ δύσκολο, χωρίστε το σε μικρότερα βήματα ή προχωρήστε πιο αργά.
Πρακτική. Όσο πιο συχνά εξασκείτε, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η πρόοδός σας. Ωστόσο, μην βιαστείτε. Πηγαίνετε με ρυθμό που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικοί. Και να θυμάστε: θα αισθάνεστε άβολα και ανήσυχοι καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας, αλλά τα συναισθήματα είναι μόνο προσωρινά. Αν το παραμείνετε, το άγχος θα εξασθενίσει.
Αντιμετωπίζοντας τον φόβο των σκύλων: Ένα δείγμα σκάλας φόβου
Βήμα 1: Δείτε φωτογραφίες σκύλων.
Βήμα 2: Παρακολουθήστε ένα βίντεο με σκύλους.
Βήμα 3: Κοιτάξτε έναν σκύλο από ένα παράθυρο.
Βήμα 4: Σταθείτε απέναντι από έναν σκύλο με λουρί.
Βήμα 5: Σταθείτε 10 πόδια μακριά από έναν σκύλο με λουρί.
Βήμα 6: Σταθείτε πέντε πόδια μακριά από έναν σκύλο με λουρί.
Βήμα 7: Σταθείτε δίπλα σε έναν σκύλο με λουρί.
Βήμα 8: Χάιδεψε ένα μικρό σκυλάκι που κάποιος κρατάει.
Βήμα 9: Χαϊδέψτε ένα μεγαλύτερο σκυλί με λουρί.
Βήμα 10: Χαϊδέψτε έναν μεγαλύτερο σκύλο χωρίς λουρί.
Αν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι…
Αν και είναι φυσικό να νιώθετε φόβο ή άγχος καθώς αντιμετωπίζετε τη φοβία σας, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι, υποχωρήστε αμέσως και χρησιμοποιήστε τις τεχνικές που περιγράφονται παρακάτω για να ηρεμήσετε γρήγορα το νευρικό σας σύστημα.
Συμβουλή 2: Μάθετε να ηρεμείτε γρήγορα
Όταν είστε φοβισμένοι ή ανήσυχοι, αντιμετωπίζετε μια ποικιλία άβολων σωματικών συμπτωμάτων, όπως μια ταχυκαρδία και ένα αίσθημα ασφυξίας. Αυτές οι σωματικές αισθήσεις μπορεί να είναι τρομακτικές από μόνες τους – και ένα μεγάλο μέρος αυτού που κάνει τη φοβία σας τόσο οδυνηρή. Ωστόσο, μαθαίνοντας πώς να ηρεμείς γρήγορα, μπορείς να αποκτήσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για την ικανότητά σου να ανεχτείς δυσάρεστες αισθήσεις και να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου.
Εκτελέστε μια απλή άσκηση βαθιάς αναπνοής . Όταν είστε ανήσυχοι, έχετε την τάση να παίρνετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές, οι οποίες στην αυξάνουν τα σωματικά συναισθήματα του άγχους. Αναπνέοντας βαθιά από την κοιλιά, μπορείτε να αντιστρέψετε αυτές τις φυσικές αισθήσεις και να αισθανθείτε λιγότερο εντάσεις, λιγότερο δύσπνοια και λιγότερο άγχος. Εξασκηθείτε πραγματικότητα όταν αισθάνεστε ήρεμοι μέχρι να εξοικειωθείτε και να είστε άνετοι με την άσκηση.
- Καθίστε ή σταθείτε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας.
- Πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη σας, μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το επτά.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας μέχρι να μετρήσετε το οκτώ, σπρώχνοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείτε ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να κινείται προς τα μέσα καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο σας χέρι θα πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
- Εισπνεύστε ξανά, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο μέχρι να νιώσετε χαλαροί και συγκεντρωμένοι.
- Ασκήστε αυτήν την τεχνική βαθιάς αναπνοής για πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα. Όταν αισθάνεστε άνετα με την τεχνική, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας ή σε άλλη αγχωτική κατάσταση.
Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας
Ένας από τους πιο γρήγορους και πιο αξιόπιστους τρόπους για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να δεσμεύσετε μία ή περισσότερες από τις αισθήσεις σας – όραση, ήχος, γεύση, όσφρηση, αφή – ή μέσω της κίνησης. Αλλά επειδή ο καθένας είναι διαφορετικός, θα χρειαστεί να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Κίνηση – Πηγαίνετε για μια βόλτα, πηδήξτε πάνω-κάτω ή τεντωθείτε απαλά. Ο χορός, και το τρέξιμο μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ανακούφιση του άγχους.
Όραση – Δείτε οτιδήποτε σας χαλαρώνει ή σας κάνει να χαμογελάτε: όπως π.χ. μια όμορφη θέα, οικογενειακές φωτογραφίες, φωτογραφίες γατών στο διαδίκτυο.
Ήχος – Ακούστε χαλαρωτική μουσική, τραγουδήστε μια αγαπημένη μελωδία ή παίξτε ένα μουσικό όργανο. Ή απολαύστε τους χαλαρωτικούς ήχους της φύσης (είτε ζωντανά είτε ηχογραφημένα): τα κύματα του ωκεανού, τον ήχο του αέρα μέσα στα δέντρα, τα πουλιά που τραγουδούν.
Μυρωδιά – Ανάψτε αρωματικά κεριά. Μυρίστε τα λουλούδια σε έναν κήπο. Αναπνεύστε τον καθαρό, καθαρό αέρα. Ψεκάστε το αγαπημένο σας άρωμα.
Γεύση – Φάτε αργά μια αγαπημένη λιχουδιά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι από βότανα. Μασήστε μια τσίχλα. Απολαύστε ένα δυόσμο ή την αγαπημένη σας σκληρή καραμέλα.
Άγγιγμα – Κάντε στον εαυτό σας ένα μασάζ χεριών ή λαιμού. Αγκαλιάστε ένα κατοικίδιο. Τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια μαλακή κουβέρτα. Καθίστε έξω στο δροσερό αεράκι.
Διαλογισμός για ανακούφιση από το στρες και το άγχος
Όταν ο φόβος ή το άγχος αρχίσει να σας παρασύρει, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να το σταματήσετε. Και με τακτική εξάσκηση, ο διαλογισμός ενισχύει τη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τα αισθήματα γαλήνης, βοηθώντας στην καταστολή του φόβου και του πανικού πριν χτυπήσουν.
Συμβουλή 3: Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις για τη φοβία σας
Όταν έχετε φοβία, τείνετε να υπερεκτιμάτε πόσο κακό θα είναι αν εκτεθείτε στην κατάσταση που φοβάστε και υποτιμάτε την ικανότητά σας να αντεπεξέλθετε. Οι αγχώδεις σκέψεις που πυροδοτούν και τροφοδοτούν φοβίες είναι συνήθως αρνητικές και μη ρεαλιστικές. Καταγράφοντας τις αρνητικές σκέψεις που έχετε όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας, μπορείτε να αρχίσετε να αμφισβητείτε αυτούς τους μη χρήσιμους τρόπους σκέψης . Πολλές φορές, αυτές οι σκέψεις εμπίπτουν στις ακόλουθες κατηγορίες:
Μαντείες. Για παράδειγμα, “Αυτή η γέφυρα πρόκειται να καταρρεύσει” «Θα κοροϊδέψω τον εαυτό μου σίγουρα.» «Σίγουρα θα το χάσω όταν κλείσουν οι πόρτες του ασανσέρ».
Υπεργενίκευση. Για παράδειγμα: «Λιποθύμησα μια φορά ενώ άκουσα έναν πυροβολισμό, Δεν θα μπορέσω ποτέ να ξανακάνω σουτ χωρίς να λιποθυμήσω .Αυτό το πίτμπουλ με δάκγωσε. Όλα τα σκυλιά είναι επικίνδυνα».
Καταστροφολογία. «Ο καπετάνιος είπε ότι περνάμε αναταράξεις. Το αεροπλάνο θα συντριβεί!». «Το άτομο δίπλα μου έβηχε. Ίσως είναι γρίπη των χοίρων. Θα αρρωστήσω πολύ!».
Μόλις εντοπίσετε τις αρνητικές σας σκέψεις, αξιολογήστε τις. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω παράδειγμα για να ξεκινήσετε.
Αρνητική σκέψη: «Το ασανσέρ θα χαλάσει και θα παγιδευτώ και θα πνιγώ».
Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες 4 ερωτήσεις:
- Υπάρχει κάποια απόδειξη που έρχεται σε αντίθεση με την αρνητική μου σκέψη;
Ναι, για παράδειγμα: “Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το ασανσέρ και δεν έχει χαλάσει.”
«Ακόμα κι αν χάλασε, δεν έχω ακούσει ποτέ κάποιον να πεθαίνει από ασφυξία σε ασανσέρ. Υπάρχουν αεραγωγοί που θα εμπόδιζαν την εξάντληση του αέρα.»
«Δεν έχω μπει ποτέ σε ασανσέρ που έχει χαλάσει».
- Θα μπορούσα να κάνω κάτι για να επιλύσω αυτήν την κατάσταση εάν κάτι συμβεί;
«Ναι, θα μπορούσα να πατήσω το κουμπί κινδύνου ή να χρησιμοποιήσω το τηλέφωνο για να καλέσω για βοήθεια».
- Σκέφτομαι με τρόπο που δεν είναι βοηθητικός;
«Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το ασανσέρ θα χαλάσει ή ότι θα πεθάνω από ασφυξία».
- Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που έχει αυτόν τον φόβο;
«Θα έλεγα σε έναν φίλο ότι οι πιθανότητες να χαλάσει το ασανσέρ είναι πολύ μικρές, δεν είναι κάτι που ακούμε να συμβαίνει πολύ συχνά».
Είναι επίσης χρήσιμο να βρίσκετε κάποιες θετικές δηλώσεις αντιμετώπισης που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας. Για παράδειγμα:
- «Έχω αισθανθεί έτσι στο παρελθόν και δεν συνέβη τίποτα τρομερό. Μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά δεν θα με βλάψει».
- «Αν συμβεί το χειρότερο και πάθω κρίση πανικού την ώρα που οδηγώ, απλά θα τραβήξω το χειρόφρανο και θα περιμένω να περάσει».
- «Έχω πετάξει πολλές φορές και το αεροπλάνο δεν έχει πέσει ποτέ. Στατιστικά, οι πτήσεις είναι πολύ ασφαλείς».
Συγγραφείς: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson, Robert Segal, MA, και Jeanne Segal, Ph.D.