Πώς να αντιμετωπίσουμε τα τραυματικά συμβάντα;

Πώς να αντιμετωπίσουμε τα τραυματικά συμβάντα;

Τι είναι το τραύμα; Πως προκαλείται; Τι σημαίνει τραυματικό γεγονός; Αυτά είναι βασικά ερωτήματα που έχουμε όταν ακούμε συνεχώς να αναπαράγονται αυτές οι λέξεις. Το τραύμα είναι κάτι ιερό και οφείλουμε να το προσεγγίζουμε με σεβασμό και προσοχή. Κάθε άνθρωπος, ανάλογα με τα βιώματά του, μπορεί να τραυματιστεί με διαφορετικά γεγονότα και σε άλλη ένταση. Σημασία έχει να ξέρουμε πότε βρισκόμαστε μέσα σε μια τέτοια διεργασία και να δούμε πως θα το αντιμετωπίσουμε!
Οποιοδήποτε τραυματικό γεγονός – από μια προσωπική τραγωδία έως μια παγκόσμια κρίση – μπορεί να έχει συναισθηματικό τίμημα και να προκαλέσει τραυματικό στρες. Υπάρχουν όμως τρόποι για να ανακτήσουμε τον έλεγχο της ζωής μας.

Η συναισθηματική αντίδραση σε τραυματικά γεγονότα

Είναι φυσιολογικό να βιώνουμε τραυματικό στρες μετά από ένα ανησυχητικό γεγονός, είτε πρόκειται για τροχαίο ατύχημα, αεροπορικό δυστύχημα, βίαιο έγκλημα, τρομοκρατική επίθεση, παγκόσμια πανδημία ή φυσική καταστροφή όπως σεισμός, τυφώνας ή πλημμύρα. Μπορεί να αισθανθούμε έντονο σοκ, σύγχυση και φόβο ή να αισθανόμαστε μουδιασμένοι ή κυριευμένοι από ένα πλήθος αντικρουόμενων συναισθημάτων, μερικές φορές ταυτόχρονα. Και αυτά τα συναισθήματα δεν περιορίζονται στα άτομα που βίωσαν το γεγονός. Όλο το εικοσιτετράωρο οι ειδήσεις και η κάλυψη των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σημαίνει ότι όλοι βομβαρδιζόμαστε με φρικτές εικόνες τραγωδία, ταλαιπωρίας και απώλειας σχεδόν τη στιγμή που συμβαίνουν οπουδήποτε στον κόσμο. Η επανειλημμένη έκθεση μπορεί να κατακλύσει το νευρικό μας σύστημα και να δημιουργήσει τραυματικό στρες σαν να βιώσατε το γεγονός από πρώτο χέρι.

Το τραυματικό στρες μπορεί να καταστρέψει το αίσθημα ασφάλειας, αφήνοντάς μας να αισθανόμαστε αβοήθητοι και ευάλωτοι σε έναν επικίνδυνο κόσμο — ειδικά εάν το τραυματικό γεγονός ήταν ανθρωπογενές, όπως ένας πυροβολισμός ή μια τρομοκρατική ενέργεια. Μπορεί να αισθανόμαστε σωματικά και συναισθηματικά στραγγισμένοι, να μας ξεπερνάει η θλίψη ή να δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε, να κοιμηθούμε ή να ελέγξουμε την ψυχραιμία μας. Όλα αυτά είναι φυσιολογικές απαντήσεις σε μη φυσιολογικά γεγονότα.

Ενδείξεις και συμπτώματα τραυματικού στρες

Είτε το τραυματικό συμβάν μας επηρέασε άμεσα είτε όχι, είναι φυσιολογικό να αισθανόμαστε άγχος, φόβο και αβεβαιότητα για το τι μπορεί να έχει το μέλλον. Το νευρικό μας σύστημα έχει κατακλυστεί από το στρες, προκαλώντας ένα ευρύ φάσμα έντονων συναισθημάτων και σωματικών αντιδράσεων. Αυτά τα συμπτώματα τραυματικού στρες μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και συχνά έρχονται και παρέρχονται κατά κύματα. Μπορεί να υπάρχουν φορές που αισθανόμαστε άγχος, για παράδειγμα, και άλλες φορές που αισθανόμαστε αποκομμένοι και μουδιασμένοι.

Τα συναισθηματικά συμπτώματα του τραυματικού στρες περιλαμβάνουν:

Σοκ και δυσπιστία. Δυσκολευόμαστε να αποδεχτούμε την πραγματικότητα αυτού που συνέβη ή αισθανόμαστε μουδιασμένοι και αποκομμένοι από τα συναισθήματά μας.

Φόβος. Ανησυχούμε ότι το ίδιο θα συμβεί ξανά ή ότι θα χάσουμε τον έλεγχο ή θα καταρρεύσουμε.

Θλίψη ή πένθος, ειδικά αν άτομα που γνωρίζουμε πέθαναν ή υπέστησαν συνέπειες που άλλαξαν τη ζωή τους.

Αβοήθητοι. Η ξαφνική, απρόβλεπτη φύση του βίαιου εγκλήματος, των ατυχημάτων, των πανδημιών ή των φυσικών καταστροφών μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε ευάλωτοι και αβοήθητοι, ακόμη και να πυροδοτήσουμε άγχος ή κατάθλιψη.

Ενοχές ότι επιζήσαμε όταν πέθαναν άλλοι ή αισθανόμαστε ότι θα μπορούσαμε να είχαμε κάνει περισσότερα για να βοηθήσουμε.

Θυμός. Μπορεί να είμαστε θυμωμένοι με τον Θεό, τις κυβερνήσεις ή άλλους που νιώθουμε υπεύθυνοι ή να είμαστε επιρρεπείς σε συναισθηματικές εκρήξεις.

Ντροπή, ειδικά για συναισθήματα ή φόβους που δεν μπορούμε να ελέγξουμε.

Ανακούφιση. Μπορεί να αισθανόμαστε ανακουφισμένοι που τα χειρότερα έχουν τελειώσει, ότι δεν επηρεαστήκατε τόσο άσχημα όσο άλλοι ή ακόμα και να ελπίζουμε ότι η ζωή μας θα επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα ζάλης ή λιποθυμίας, σφίξιμο ή αναταραχή στο στομάχι, υπερβολική εφίδρωση.
• Τρέμουλο, κρύος ιδρώτας, ένα κόμπο στο λαιμό ή αίσθημα πνιγμού.
• Γρήγορη αναπνοή, χτύπημα της καρδιάς, ακόμα και πόνοι στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή.
• Βασανιστικές σκέψεις, αδυναμία ξεκούρασης ή διακοπής του βηματισμού. Μπορεί επίσης να έχουμε δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης ή σύγχυση.
• Αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου μας. Βιώνουμε αϋπνία ή εφιάλτες, για παράδειγμα.
• Ανεξήγητοι πόνοι και πόνοι, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, αλλαγές στη σεξουαλική λειτουργία.
• Απώλεια ή αύξηση της όρεξης ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, νικοτίνης ή ναρκωτικών.

Συχνά, οι ανησυχητικές σκέψεις και τα συναισθήματα τραυματικού στρες – καθώς και τυχόν δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα – αρχίζουν να εξασθενούν καθώς η ζωή επιστρέφει σταδιακά στο φυσιολογικό κατά τη διάρκεια των ημερών ή εβδομάδων μετά από ένα καταστροφικό γεγονός ή κρίση. Αλλά υπάρχουν επίσης πολλά που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε στην ανάρρωσή μας και να συμβιβαστούμε καλύτερα με το τραύμα που έχουμε βιώσει. Είτε ζήσαμε το ίδιο το γεγονός, είτε γίναμε μάρτυρες, είτε ανταποκριθήκαμε σε επείγοντα περιστατικά ή ιατρός, είτε βιώσατε τραυματικό στρες στη συνέχεια, υπάρχουν πολλοί τρόποι να ηρεμήσουμε το νευρικό μας σύστημα και να ανακτήσουμε τη συναισθηματική μας ισορροπία.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τραυματικού στρες και της Διαταραχής Μετατραυματικού Στρες;

Ενώ τα συμπτώματα του τραυματικού στρες και της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD) μοιάζουν πολύ αμέσως μετά από μια καταστροφή ή ένα ανησυχητικό γεγονός, εξελίσσονται πολύ διαφορετικά. Όσο δυσάρεστα και αν είναι τα συμπτώματα του τραυματικού στρες, τείνουν να βελτιώνονται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν λάβουμε μέτρα για να φροντίσουμε τη συναισθηματική μας υγεία.

Ωστόσο, εάν τα συμπτώματα του τραυματικού στρες δεν υποχωρήσουν και το νευρικό μας σύστημα παραμένει «κολλημένο», ανίκανο να προχωρήσουμε από το συμβάν για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να αντιμετωπίζουμε PTSD.

Με το PTSD, παραμένουμε σε ψυχολογικό σοκ. Τα συμπτώματα δεν μειώνονται και δεν αισθανόμαστε λίγο καλύτερα κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αρχίσουμε να αισθανόμαστε χειρότερα.

Οι ενδείξεις του τραυματικού στρες περιλαμβάνουν:

• Έχουν περάσει έξι εβδομάδες και δεν αισθανόμαστε καλύτερα.
• Έχουμε πρόβλημα με τη λειτουργία στο σπίτι και στη δουλειά.
• Βιώνουμε τρομακτικές αναμνήσεις, εφιάλτες ή αναδρομές στο παρελθόν.
• Δυσκολευόμαστε όλο και περισσότερο να συνδεθούμε και να σχετιζόμαστε με άλλους.
• Βιώνουμε σκέψεις ή συναισθήματα αυτοκτονίας.
• Αποφεύγουμε όλο και περισσότερα πράγματα που μας θυμίζουν την καταστροφή ή το τραυματικό γεγονός.

Αντιμετώπιση τραυματικού στρες

Ακριβώς όπως συχνά μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να καθαρίσουμε τα ερείπια και να επιδιορθώσουμε τη ζημιά μετά από μια καταστροφή ή τραυματικό γεγονός, μπορεί επίσης να χρειαστεί χρόνος για να ανακτήσουμε τη συναισθηματική μας  ισορροπία και να ξαναχτίσουμε τη ζωή μας. Αλλά υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας και τους αγαπημένους μας να αντιμετωπίσουν τις συναισθηματικές συνέπειες του τραύματος — και να βρούμε έναν τρόπο να συνεχίσουμε τη ζωή μας.

Να θυμηθούμε ότι δεν υπάρχει «σωστός» ή «λάθος» τρόπος να νιώθουμε. Οι άνθρωποι αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους στο τραύμα, επομένως μην πούμε στον εαυτό μας (ή σε κανέναν άλλον) τι πρέπει να σκαφτόμαστε, να αισθανόμαστε ή να κάνουμε.

Μην αγνοούμε τα συναισθήματά μας – θα επιβραδύνει μόνο την ανάκαμψη. Μπορεί να φαίνεται καλύτερα αυτή τη στιγμή να αποφύγουμε να βιώσουμε τα συναισθήματά μας, αλλά υπάρχουν είτε τα προσέχουμε είτε όχι. Ακόμα και τα έντονα συναισθήματα θα περάσουν αν απλώς επιτρέψεις στον εαυτό σου να νιώσει αυτό που νιώθεις.

Να αποφύγουμε να ξαναζήσουμε με εμμονή το τραυματικό γεγονός. Οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις ή η προβολή φρικιαστικών εικόνων ξανά και ξανά μπορεί να κατακλύσουν το νευρικό μας σύστημα, καθιστώντας δυσκολότερο να σκεφτούμε καθαρά. Συμμετέχουμε σε δραστηριότητες που κρατούν το μυαλό ας απασχολημένο (διαβάστε, παρακολουθήστε μια ταινία, μαγειρέψτε, παίξτε με τα παιδιά), ώστε να μην αφιερώνουμε όλη την ενέργεια και την προσοχή μας στο τραυματικό γεγονός.

Αποκαθιστούμε τη ρουτίνα. Υπάρχει άνεση στο οικείο. Μετά από μια καταστροφή, η επιστροφή —όσο το δυνατόν περισσότερο— στην κανονική ρουτίνα μας, θα μας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσουμε το τραυματικό στρες, το άγχος και την απελπισία. Ακόμα κι αν διαταραχθεί η ρουτίνα της δουλειάς ή του σχολείου μας, μπορούμε να οργανώσουμε την ημέρα μας με κανονικές ώρες για φαγητό, ύπνο, χρόνο με την οικογένεια και χαλάρωση.

Ας αφήσουμε τις σημαντικές αποφάσεις της ζωής μας σε αναμονή. Το να παίρνουμε μεγάλες αποφάσεις για τη ζωή μας για το σπίτι, την εργασία ή την οικογένεια ενώ είμαστε τραυματισμένοι, θα αυξήσει μόνο το άγχος στη ζωή μας. Αν είναι δυνατόν, προσπαθούμε να περιμένουμε μέχρι να ηρεμήσει η ζωή, να έχουμε ανακτήσει τη συναισθηματική μας ισορροπία και να είμαστε καλύτερα σε θέση να σκεφτούμε καθαρά.

Εάν είμαστε στην πρώτη γραμμή ή ιατρός

Οι υπάλληλοι έκτακτης ανάγκης και οι ιατροί καλούνται πάντα όταν υπάρχει καταστροφή ή κρίση. Ενώ το να βοηθάς άλλους την ώρα της μεγαλύτερης ανάγκης μπορεί να είναι εξαιρετικά ικανοποιητικό, περιλαμβάνει επίσης πολλές προκλήσεις και στρεσογόνους παράγοντες.

Το να παρακολουθούμε τραγωδίες και να υποφέρουμε, να λαμβάνουμε αποφάσεις ζωής και θανάτου, ακόμη και να βάζουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο, μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία και να προκαλέσει τραυματικό στρες. Και επειδή μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσουμε επανειλημμένα τις συνέπειες τραυματικών γεγονότων κατά τη διάρκεια της καριέρας μας, ο συναισθηματικός αντίκτυπος μπορεί να χιονίσει με την πάροδο του χρόνου. Εάν το άγχος αφεθεί ανεξέλεγκτο, μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, σε κατάσταση συναισθηματικής, ψυχικής και σωματικής εξάντλησης.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το να φροντίζουμε τις δικές μας ανάγκες δεν είναι εγωιστικό, ακόμη και σε περίοδο κρίσης. Αντίθετα, είναι ανάγκη. Σε τελική ανάλυση, επιτρέποντας στον εαυτό μας να κάνει διαλείμματα, να στηριχθεί σε άλλους για υποστήριξη και να εργάζεται σε ομάδες και όχι μόνος για μεγάλες περιόδους, θα έχουμε την ενέργεια και το σθένος να βοηθήσουμε καλύτερα τους άλλους που έχουν ανάγκη.

Συμβουλή αντιμετώπισης τραύματος 1: Ελαχιστοποίηση της έκθεση στα μέσα

Ενώ ορισμένοι επιζώντες ή μάρτυρες ενός τραυματικού συμβάντος μπορούν να ανακτήσουν την αίσθηση του ελέγχου παρακολουθώντας την κάλυψη του συμβάντος από τα μέσα ενημέρωσης ή παρατηρώντας την προσπάθεια ανάκαμψης, άλλοι διαπιστώνουν ότι οι υπενθυμίσεις είναι περαιτέρω τραυματικές. Η υπερβολική έκθεση σε εικόνες ενός ανησυχητικού γεγονότος — όπως η επανειλημμένη προβολή βίντεο κλιπ σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ειδησεογραφικούς ιστότοπους — μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει τραυματικό στρες σε άτομα που δεν επηρεάζονται άμεσα από το συμβάν ή να προκαλέσει τραυματισμό σε αυτούς που επρόκειτο να υποστούν εκ νέου τραυματισμό.

Περιορίζουμε την έκθεσή μας στα μέσα ενημέρωσης στο τραυματικό γεγονός. Μην παρακολουθούμε τις ειδήσεις ή μην ελέγχουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λίγο πριν κοιμηθούμε και μην παρακολουθούμε επανειλημμένα ενοχλητικά πλάνα.

Προσπαθούμε να αποφύγουμε ενοχλητικές εικόνες και βίντεο κλιπ. Αν θέλουμε να παραμένουμε ενημερωμένοι για τα γεγονότα, διαβάστε ρεπορτάζ εφημερίδων αντί να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να βλέπουμε βίντεο κλιπ της εκδήλωσης.

Εάν η κάλυψη μας κάνει να αισθανόμαστε συγκλονισμένοι, κάντε ένα πλήρες διάλειμμα από τις ειδήσεις. Αποφεύγουμε την τηλεόραση και τις διαδικτυακές ειδήσεις και σταματάμε να ελέγχουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μερικές ημέρες ή εβδομάδες, έως ότου τα συμπτώματα τραυματικού στρες υποχωρήσουν και μπορέσουμε να προχωρήσουμε.

Συμβουλή 2: Αποδεχόμαστε τα συναισθήματά μας

Το τραυματικό στρες μπορεί να μας κάνει να βιώσουμε κάθε είδους δύσκολα και εκπληκτικά συναισθήματα, όπως σοκ, θυμό και ενοχές. Αυτά τα συναισθήματα είναι φυσιολογικές αντιδράσεις στην απώλεια της ασφάλειας (καθώς και της ζωής, των μελών και της περιουσίας) που έρχεται στον απόηχο μιας καταστροφής. Το να αποδεχτείς αυτά τα συναισθήματα και να επιτρέψεις στον εαυτό σου να νιώσει αυτό που νιώθεις, είναι απαραίτητο για τη θεραπεία.

• Αντιμετώπιση επώδυνων συναισθημάτων
• Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να θεραπεύσει και να θρηνήσει τυχόν απώλειες που έχουμε βιώσει.
• Μην προσπαθήσουμε να πιέσουμε τη διαδικασία επούλωσης.
• Να είμαστε υπομονετικοί με τον ρυθμό της ανάκαμψης.
• Να είμαστε προετοιμασμένοι για δύσκολα και ασταθή συναισθήματα.
• Επιτρέπουμς στον εαυτό μας να νιώσει ό,τι αισθανόμαστε χωρίς κρίση ή ενοχές.
• Μάθουμε να επαναμευνδέόμαστε με άβολα συναισθήματα χωρίς να κατακλύζόμαστε.

Συμβουλή 3: Προκαλούμε την αίσθηση της αδυναμίας μας

Η υπέρβαση του τραυματικού στρες είναι συχνά η ανάληψη δράσης. Η θετική δράση μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τα συναισθήματα φόβου, αδυναμίας και απελπισίας — και ακόμη και μικρές ενέργειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Προσφέρουμε εθελοντικά τον χρόνο μας, δίνουμε αίμα, δωρίζουμε σε μια αγαπημένη φιλανθρωπική οργάνωση ή παρηγορούμε άλλους. Εάν ο επίσημος εθελοντισμός ακούγεται σαν υπερβολική δέσμευση, να θυμάστε ότι το να είμαστε απλώς χρήσιμοι και φιλικοί με τους άλλους μπορεί να προσφέρει ευχαρίστηση που μειώνει το άγχος και να μειώσει την αίσθηση της ανικανότητάς μας. Βοηθώντας έναν γείτονα να μεταφέρει τα ψώνια του, κρατώντας μια πόρτα ανοιχτή για έναν άγνωστο, μοιραζόμαστε ένα χαμόγελο με τους ανθρώπους που συναντάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συνδεθούμε με άλλους που επηρεάζονται από το τραυματικό γεγονός ή συμμετέχουμε σε μνημόσυνα, εκδηλώσεις και άλλες δημόσιες τελετουργίες. Το να αισθανόμαστε συνδεδεμένοι με τους άλλους και να θυμάστε τις ζωές που χάθηκαν ή χάθηκαν στο συμβάν μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε την αίσθηση απελπισίας που συχνά ακολουθεί μια τραγωδία.

Συμβουλή 4: Κινούμαστε

Μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε όταν βιώνουμε τραυματικό στρες, αλλά η άσκηση μπορεί να κάψει την αδρεναλίνη και να απελευθερώσει ενδορφίνες για να τονώσει τη διάθεσή μας. Η σωματική δραστηριότητα που εκτελείται προσεκτικά μπορεί επίσης να διεγείρει το νευρικό μας σύστημα από αυτό το αίσθημα «κολλήματος» και να μας βοηθήσει να προχωρήσουμε από το τραυματικό γεγονός.

Δοκιμάζουμε άσκηση που είναι ρυθμική και εμπλέκει και τα χέρια και τα πόδια. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το μπάσκετ ή ο χορός είναι καλές επιλογές.

Προσθέτουμε ένα στοιχείο με επίγνωση εστιάζοντας στο σώμα μας και στο πώς νιώθουμε καθώς κινούμαστε. Παρατηρούμε την αίσθηση των ποδιών μας να χτυπούν στο έδαφος, για παράδειγμα, ή τον ρυθμό της αναπνοής μας ή την αίσθηση του ανέμου στο δέρμα μας. Η αναρρίχηση σε βράχο, η πυγμαχία, η προπόνηση με βάρη ή οι πολεμικές τέχνες μπορούν να διευκολύνουν την προσοχή και την εστίαση στις κινήσεις του σώματός μας — εξάλλου, αν δεν το κάνουμε, θα μπορούσαμε να τραυματιστούμε.

Ενισχύουμε την ενέργεια και το κίνητρό μας. Εάν δυσκολευόμαστε να βρούμε την ενέργεια ή το κίνητρο για άσκηση, ξεκινάμε παίζοντας την αγαπημένη μας μουσική και μετακινούμαστε ή χορεύουμε. Μόλις κινηθούμε, θα αρχίσουμε να νιώθουμε πιο ενεργητικοί.

Οι πιο σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας είναι τόσο ωφέλιμες όσο μια μεγαλύτερη συνεδρία. Επιδιώκουμε να ασκούμαστε για 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε μέρα — ή αν είναι ευκολότερο, τρεις 10λεπτες εκρήξεις άσκησης είναι εξίσου καλές για εμάς.

Συμβουλή 5: Απευθυνόμαστε σε άλλους

Μπορεί να μπούμε στον πειρασμό να αποσυρθούμε από φίλους και κοινωνικές δραστηριότητες μετά από ένα τραυματικό γεγονός, αλλά η σύνδεση πρόσωπο με πρόσωπο με άλλους ανθρώπους είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη. Η απλή πράξη της συζήτησης πρόσωπο με πρόσωπο με έναν άλλο άνθρωπο μπορεί να προκαλέσει ορμόνες που ανακουφίζουν από το τραυματικό στρες.

Δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για τις τραυματικές μας εμπειρίες. Το να προσεγγίζεις άλλους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μιλάς για το τραυματικό γεγονός. Η άνεση προέρχεται από το αίσθημα σύνδεσης και συμμετοχής με άλλους που εμπιστευόμαστε. Μιλάμε και κάνουμε «κανονικά» πράγματα με φίλους και αγαπημένα μας πρόσωπα, πράγματα που δεν έχουν καμία σχέση με το γεγονός που πυροδότησε το τραυματικό μας άγχος.

Επεκτείνουμε το κοινωνικό μας δίκτυο. Εάν ζούμε μόνοι ή το κοινωνικό μας δίκτυο είναι περιορισμένο, δεν είναι ποτέ αργά να απευθυνθούμε σε άλλους και να κάνουμε νέους φίλους. Να επωφεληθούμε από ομάδες υποστήριξης, συγκεντρώσεις και κοινοτικούς οργανισμούς. Να εγγραφούμε σε μια αθλητική ομάδα ή σε μια λέσχη χόμπι για να συναντήσουμε άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα.

Προσεγγίζοντας όταν είμαστε αποκομμένοι από τους άλλους

Ενώ τα υποκατάστατα της επαφής πρόσωπο με πρόσωπο δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την ψυχική υγεία, μερικές φορές δεν είναι πάντα δυνατό να βλέπεις φίλους και αγαπημένα πρόσωπα αυτοπροσώπως μετά από μια καταστροφή ή κρίση.

Ίσως μας κρατούν προσωρινά χωριστά λόγω των ταξιδιωτικών συνθηκών, της καραντίνας ή ενός lockdown κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας, για παράδειγμα. Σε αυτές τις συνθήκες, επικοινωνούμε με τους αγαπημένους μας μέσω συνομιλίας μέσω βίντεο, τηλεφώνου, μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή γραπτών μηνυμάτων—με όποιον τρόπο μπορούμε για να νιώσουμε μια σύνδεση και να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι δεν είμαστε μόνοι αυτήν τη στιγμή.

Συμβουλή 6: Η μείωση του άγχους ως προτεραιότητα

Ενώ ένα ορισμένο ποσό άγχους είναι φυσιολογικό και μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο, καθώς αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις που έρχονται μετά από μια καταστροφή ή τραγικό συμβάν, το υπερβολικό άγχος θα επηρεάσει την αποκατάσταση.

Ανακουφίζουμε το άγχος στη στιγμή. Για να ηρεμήσουμε γρήγορα σε οποιαδήποτε κατάσταση, απλώς παίρνουμε 60 αναπνοές, εστιάζοντας την προσοχή μας σε κάθε «έξω» αναπνοή. Εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε αισθητηριακές εισροές εμπλέκοντας μία ή περισσότερες από τις αισθήσεις μας – όραση, ήχος, γεύση, όσφρηση, αφή – ή κίνηση. Για παράδειγμα, το να ακούς ένα ξεσηκωτικό τραγούδι σε κάνει να νιώθεις ήρεμος; Ή μυρίζοντας αλεσμένο καφέ; Ή μήπως το χάιδεμα ενός ζώου λειτουργεί γρήγορα για να μας κάνει να νιώσουμε συγκεντρωμένοι; Ο καθένας ανταποκρίνεται στις αισθητηριακές εισροές λίγο διαφορετικά, γι’ αυτό πειραματιζόμαστε για να βρούμε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εμάς.

Ασκούμαστε σε τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή οι βαθιές αναπνοές για να μειώσουμε το άγχος, να απαλύνουμε το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσουμε τον ύπνο μας.

Προγραμματίζουμε χρόνο για δραστηριότητες που μας προσφέρουν χαρά—ένα αγαπημένο χόμπι ή χόμπι ή μια συνομιλία με έναν αγαπημένο φίλο.

Χρησιμοποιούμε το χρόνο διακοπής για να χαλαρώσουμε. Διαβάζουμε ένα βιβλίο, κάνουμε ένα μπάνιο ή απολαμβάνουμε μια συγκινητική ή αστεία ταινία.

Πώς να αισθανόμαστε προσγειωμένοι όταν είμαστε τραυματισμένοι

Όταν νιώθουμε ότι μας κυριεύει το τραυματικό στρες, δοκιμάζουμε αυτήν την απλή άσκηση:

Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας στο έδαφος και την πλάτη σας να στηρίζεται από την καρέκλα.

Κοιτάξτε γύρω ας και επιλέξτε έξι αντικείμενα που έχουν κόκκινο ή μπλε μέσα τους. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε αφοσιωμένοι στο παρόν, πιο προσγειωμένοι και στο σώμα σας. Παρατηρήστε πώς η αναπνοή σας γίνεται πιο βαθιά και πιο ήρεμη.

Εναλλακτικά, μπορεί να θέλουμε να βγούμε σε εξωτερικούς χώρους και να βρούμε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσουμε στο γρασίδι και να νιώσουμε υποστήριξη από το έδαφος.

Συμβουλή 7: Τρώμε και κοιμόμαστε καλά

Το φαγητό που τρώμε μπορεί να βελτιώσει ή να επιδεινώσει τη διάθεσή μας και να επηρεάσει την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε το τραυματικό στρες. Η κατανάλωση μιας δίαιτας γεμάτη με επεξεργασμένα και βολικά τρόφιμα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σνακ με ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα τραυματικού στρες. Αντίθετα, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τα σκαμπανεβάσματα που ακολουθούν ένα τραγικό γεγονός.

Αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα με αληθινά τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση, μπορούμε να αναπτύξουμε ένα διατροφικό πρόγραμμα που όχι μόνο βοηθά στην ανακούφιση από το τραυματικό στρες, αλλά βελτιώνει επίσης την ενέργειά μας, τις προοπτικές και τη συνολική αίσθηση ευεξίας.

Κοιμόμαστε ποιοτικά

Αφού βιώσουμε ένα τραυματικό γεγονός, μπορεί να δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε. Οι ανησυχίες και οι φόβοι μπορεί να μας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα ή τα ενοχλητικά όνειρα μπορεί να μας προβληματίσουν. Δεδομένου ότι η έλλειψη ύπνου ασκεί σημαντικό άγχος στο μυαλό και το σώμα μας – και καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της συναισθηματικής μας ισορροπίας – η ποιοτική ξεκούραση μετά από μια καταστροφή είναι απαραίτητη.

Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου μας:

Κοιμόμαστε και σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αποφεύγουμε την καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ και περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ καθώς διαταράσσει τον ύπνο.

Κάνουμε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως να ακούμε χαλαρωτική μουσική, να διαβάζουμε ένα βιβλίο ή να κάνουμε διαλογισμό.

Κάνουμε την κρεβατοκάμαρά μας όσο το δυνατόν πιο ήσυχη, σκοτεινή και χαλαρωτική.

Ασκούμαστε τακτικά — αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Πότε να αναζητήσουμε επαγγελματική θεραπεία

Συνήθως, τα συναισθήματα άγχους, μουδιάσματος, σύγχυσης, ενοχής και απελπισία μετά από μια καταστροφή ή ένα τραυματικό γεγονός θα αρχίσουν να εξασθενούν μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν η αντίδρασή μας στο τραυματικό στρες είναι τόσο έντονη και επίμονη που εμποδίζει την ικανότητά μας να λειτουργήσουμε, μπορεί να χρειαστούμε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας —κατά προτίμηση έναν ειδικό στα τραύματα.

Πηγή: HelpGuide.org

Μετάφραση και Επιμέλεια: Παπαδοπούλου Νατάσσα – Ψυχολόγος, Εκπαιδευόμενη στο τετραετές πρόγραμμα Συστημικής Ψυχοθεραπείας